Gustina kostiju: kako je očuvati i smanjiti rizik slabljenja

Gustina kostiju jedan je od važnih pokazatelja njihove čvrstine i otpornosti, ali o njoj najčešće počinjemo da razmišljamo tek kada pregled pokaže prve promene ili se dogodi prelom. Razlog je jednostavan: smanjenje koštane mase najčešće ne boli i dugo ne izaziva jasne simptome. Osoba se može osećati potpuno dobro, dok kosti postepeno gube svoju čvrstinu.

Kosti nisu nepromenljive strukture. One se tokom celog života obnavljaju. Staro koštano tkivo se razgrađuje, dok se na njegovom mestu stvara novo. U mlađem dobu ova dva procesa uglavnom su usklađena. Međutim, sa godinama razgradnja koštanog tkiva može postati brža od njegovog stvaranja, zbog čega se gustina kostiju postepeno smanjuje.

Ove promene naročito dolaze do izražaja kod žena tokom i nakon menopauze, kada opada nivo estrogena, hormona koji ima važnu ulogu u očuvanju koštane mase. Ipak, smanjena gustina kostiju nije problem koji pogađa samo žene. Rizik postoji i kod muškaraca, naročito u starijem životnom dobu, pri nedovoljnom kretanju, neadekvatnoj ishrani i dugotrajnoj primeni pojedinih lekova.

Šta zapravo znači smanjena gustina kostiju?

Kada se kaže da je gustina kostiju smanjena, to znači da koštano tkivo sadrži manje minerala i da njegova unutrašnja struktura postaje slabija. Kosti tada mogu biti osetljivije na povrede, čak i pri padu ili opterećenju koje ranije ne bi dovelo do preloma.

Prvi stepen smanjenja koštane mase naziva se osteopenija. Ona ne mora obavezno napredovati u osteoporozu, ali predstavlja znak da je potrebno više pažnje posvetiti zdravlju kostiju. Osteoporoza je izraženije smanjenje gustine i kvaliteta koštanog tkiva, pri kojem je povećan rizik od preloma.

Gustina kostiju može se proveriti jednostavnim i bezbolnim pregledom koji pokazuje u kakvom su stanju kosti. Takva procena posebno može biti korisna ženama nakon menopauze, starijim osobama, kao i onima koje su već imale prelom ili u porodici imaju osteoporozu. O tome kada je pravo vreme za pregled najbolje je posavetovati se sa lekarom.

Zbog čega se gustina kostiju smanjuje?

Starenje je prirodan faktor, ali nije jedini razlog zbog kojeg kosti slabe. Nedovoljna fizička aktivnost može doprineti gubitku koštane mase jer kostima nedostaje podsticaj da ostanu jake. Kosti, slično mišićima, reaguju na opterećenje. Redovno hodanje, penjanje uz stepenice, vežbe sa sopstvenom težinom i prilagođene vežbe snage stimulišu njihovo obnavljanje.

Važnu ulogu ima i ishrana. Nedovoljan unos proteina, kalcijuma i drugih hranljivih materija može negativno uticati na koštani sistem. Pušenje, prekomerna upotreba alkohola, izrazito niska telesna masa i dugotrajne restriktivne dijete takođe mogu ubrzati gubitak koštane mase.

Posebnu pažnju treba obratiti na vitamin D. Njegov nedostatak može smanjiti apsorpciju kalcijuma iz digestivnog sistema, zbog čega organizam teže održava normalnu mineralizaciju kostiju. Vitamin D doprinosi normalnoj apsorpciji i iskorišćenju kalcijuma i fosfora, održavanju normalnog nivoa kalcijuma u krvi i očuvanju normalnih kostiju i mišićne funkcije.

Kako vitamini K2 i D3 podržavaju gustinu kostiju?

Kalcijum je važan gradivni element kostiju, ali nije dovoljno samo uneti ga hranom ili suplementima. Potrebno je da ga organizam apsorbuje i pravilno iskoristi. U tom procesu vitamini D3 i K2 imaju različite, ali povezane uloge.

Vitamin D3 povećava sposobnost organizma da apsorbuje kalcijum iz hrane. Na taj način doprinosi tome da kalcijum postane dostupan koštanom tkivu. Bez dovoljne količine vitamina D, čak ni dobar unos kalcijuma ne mora biti dovoljno iskorišćen.

Vitamin K2 učestvuje u aktivaciji osteokalcina, proteina koji je uključen u vezivanje kalcijuma za koštani matriks. Jednostavno objašnjeno, vitamin D3 pomaže da kalcijum uđe u organizam, dok vitamin K2 podržava aktivaciju proteina koji učestvuju u njegovoj ugradnji u kosti.

Šta možemo da uradimo za očuvanje gustine kostiju?

Najbolja podrška kostima nije jedna namirnica, vitamin ili navika, već njihova kombinacija. Redovna fizička aktivnost daje kostima signal da treba da ostanu čvrste. Posebno su korisne aktivnosti pri kojima telo savladava sopstvenu težinu, kao što su brzo hodanje, penjanje uz stepenice, ples i prilagođene vežbe snage.

Ishrana treba da obezbedi dovoljno proteina i kalcijuma. Mleko i mlečni proizvodi predstavljaju poznate izvore kalcijuma, ali se on nalazi i u sardini sa kostima, susamu, bademima, mahunarkama, pojedinom zelenom povrću i obogaćenim namirnicama.

Boravak na otvorenom doprinosi prirodnom stvaranju vitamina D u koži, ali to zavisi od godišnjeg doba, doba dana, godina, pigmentacije kože i korišćenja zaštite od sunca. Zbog toga se nivo vitamina D ne može pouzdano proceniti samo na osnovu vremena provedenog napolju. Kada postoji sumnja na nedostatak, najprecizniji odgovor daje laboratorijska analiza.

Važno je i izbegavati pušenje, ograničiti alkohol i smanjiti rizik od padova u kući. Dobra ravnoteža, snažni mišići nogu, odgovarajuća obuća i dobro osvetljenje prostora mogu imati veliki značaj u prevenciji preloma.

Male navike za očuvanje gustine kostiju

Briga o kostima ne počinje tek kada se pojavi problem. Ona se gradi svakog dana kroz šetnju, više svakodnevne fizicke aktivnosti, raznovrsnu ishranu i male izbore koji dugoročno mogu doprineti očuvanju gustine kostiju.

Važno je da telu obezbedimo dovoljno nutrijenata koji učestvuju u očuvanju zdravih kostiju. U tome podršku mogu pružiti vitamini K2 i D3, koji imaju povezane uloge u iskorišćenju kalcijuma i očuvanju koštanog sistema.

K2D3 VIVA 90 kombinuje vitamin K2 i vitamin D3 i može biti deo svakodnevne rutine osoba koje žele da posvete više pažnje zdravlju i čvrstini svojih kostiju. Jer najbolje vreme za brigu o kostima nije kasnije, već danas.